Dopo un allenamento intenso, è fondamentale recuperare le condizioni ideali per la salute dei muscoli, evitando che l’affaticamento muscolare possa diventare una situazione patologica.
Quando si riprende a fare sport dopo tanto tempo o quando non si è per nulla allenati è normale che subentri un fastidio che sconfina persino nel dolore. Entro certi limiti non si tratta di una condizione patologica, anzi può essere la testimonianza che si è lavorato bene.
Tuttavia, è consigliabile evitare il cosiddetto sovrallenamento, che mette a rischio di infortuni e può persino provocare un peggioramento delle performance sportive.
Cos’è l’affaticamento muscolare e quando si verifica
L’affaticamento muscolare è una condizione che si genera quando si fa allenamento per la prima volta dopo una sospensione o quando si ha uno stile di vita sedentario e si inizia a fare sport per la prima volta.
I sintomi che compaiono in concomitanza con questa condizione sono provocati da piccole lesioni della fibra muscolare: l’organismo si accorge del problema e si mette in allarme dando luogo a una serie di fenomeni che richiedono di dare ai muscoli il tempo di recuperare.
Generalmente si possono osservare i seguenti sintomi:
- Dolori muscolari localizzati nell’area sottoposta a sforzo: i muscoli hanno subito delle microlesioni dovute all’attività e hanno necessità di riposare per il tempo necessario a ripararsi. Talvolta possono presentarsi anche contratture e irrigidimento del muscolo stesso.
- Senso di affaticamento e stanchezza: questo è dovuto alla reazione che ha l’organismo all’eccessivo allenamento. È importante dare retta ai segnali che invia il corpo e prendersi le giuste pause per evitare danni più seri ai muscoli.
- Alterazione del ritmo cardiaco, senso di affanno e respiro corto: in presenza di questi sintomi potrebbe essere opportuno rivolgersi a un preparatore atletico o a un medico perché l’allenamento potrebbe non essere in linea con le proprie condizioni fisiche.
Affaticamento muscolare e acido lattico: c’è relazione?
Spesso, in concomitanza con i dolori provocati dall’affaticamento muscolare, si pensa che la causa sia la produzione di acido lattico. In realtà, si tratta di un falso mito, anche se effettivamente esiste una relazione tra le due condizioni.
L’acido lattico, infatti, viene prodotto dall’organismo in presenza di sforzi anaerobici: quando si ha una attività muscolare intensa in uno spazio di tempo breve, i muscoli producono questa sostanza.
Tuttavia, l’acido lattico ha un riassorbimento molto rapido, entro poche ore dall’attività che ne ha provocato la formazione. Al contrario, l’affaticamento muscolare ha una durata più lunga, anche di qualche giorno, proprio a causa delle microlesioni muscolari che danno luogo alla sintomatologia. Se perciò essa permane oltre le 24 ore, non si può parlare di sintomi creati dall’acido lattico.
Come prevenire l’affaticamento muscolare
Entro certi limiti l’affaticamento muscolare è una condizione fisiologica che non deve provocare preoccupazione. Tuttavia, un sovrallenamento può essere dannoso, sia per i muscoli stessi sia da un punto di vista psicologico, con il rischio, per i principianti, di un abbandono precoce e per chi è già esperto di riportare risultati inferiori alle aspettative.
Per evitare l’affaticamento muscolare è consigliabile:
- Progettare le sessioni di allenamento in modo progressivo e continuativo, senza strafare già al primo allenamento. Ciò vale sia per i principianti sia per chi ricomincia ad allenarsi dopo uno stop.
- Aumentare gradualmente i carichi di lavoro e l’intensità dello sforzo, soprattutto quando l’attività è di tipo anaerobico.
- Fare sempre il corretto riscaldamento prima di iniziare l’attività, eventualmente facendosi consigliare se non si è molto esperti. Lo stretching, per esempio, è senza dubbio un ottimo sistema per prevenire infortuni e ridurre i dolori muscolari. Un’ottima idea è praticarlo anche a fine sessione sportiva.
- Ascoltare il proprio corpo e non pretendere di riuscire in performance eccessive troppo in fretta: spesso i segnali del corpo, se ascoltati, sono indicativi di ciò che avviene e dar loro retta può essere molto importante.
- Dare ai muscoli il giusto riposo e il tempo di riparare le microlesioni. Se il dolore nei giorni che seguono l’attività sportiva è intenso, è consigliabile prendersi uno stop o sostituire gli esercizi con qualche attività aerobica leggera.